IDRATAZIONE NELLO SPORTIVO di ENDURANCE
Ogni atleta deve affrontare ogni allenamento in una situazione di corretta idratazione che non deve iniziare solo prima o durante l’allenamento. Infatti bisogna bere sempre durante la giornata per non presentarsi mai disidratati all’inizio dell’allenamento. Quindi bere sempre nelle ore precedenti l’impegno fisico per poi bere poco ma spesso durante. La disidratazione, anche parziale, provoca un maggior stress fisico, un maggior affaticamento complessivo e il rischio di infortuni muscolare. L’idratazione diventa ancora piu’ importante durante la gara
IDRATAZIONE PRIMA, DURANTE E DOPO LA GARA
Dopo aver bevuto in abbondanza nelle 24 h precedenti la gara è consigliabile un ingestione di liquidi di almeno mezzo litro di acqua 2 ore prima del via.
La corretta idratazione in gara si ottiene quando l’ingestione di liquidi compensa le perdite. Questo non è sempre possibile perché la quantità massima di liquidi che possiamo perdere con la sudorazione è superiore alla quantità massima di liquidi che il nostro organismo può assorbire (circa1 l/h). Anche a livello pratico sappiamo bene che non è facile bere 1l di liquidi ogni ora. Inoltre ci sono dei limiti, in quanto per chi pratica sport come il ciclismo può tranquillamente bere dalla propria borraccia, invece per chi pratica la corsa, deve aspettare i punti di ristoro. Una volta terminata la corsa, è bene non smettere di bere, ma continuare a reintegrare i liquidi persi.
QUANTI LIQUIDI ASSUMERE e COSA BERE ?
La sudorazione durante l’attività sportiva è molto soggettiva, ma si può avere una stima dei liquidi persi pensandoci
prima e dopo l’allenamento e aggiungendo al risultato la quantità di liquidi ingeriti. . A livello teorico ogni atleta dovrebbe limitare le
perdite di liquidi entro 1% del peso corporeo.
Ma cosa dobbiamo bere?
Quando l’attività non supera l’ora di tempo l’acqua è sufficiente ma se la durata aumenta diventa bisogna integrare anche i sali minerali. La composizione della bevanda è molto importante per il suo assorbimento e per evitare problemi gastrointestinali. La bevanda dovrebbe quindi contenere una quantità di carboidrati compresa tra il 5 e l’7% e sali minerali, sodio in particolare, che facilita
l’assorbimento degli zuccheri nell’intestino e aiuta a trattenere l’acqua limitando la produzione di urina. Non bisogna mai sottovalutare l’idratazione nei mesi invernali o negli sport al chiuso, in quanto in questi momenti lo stimolo della sete cala e si rischia la disidratazione